Higiene del sueño

La Higiene del Sueño consiste en eliminar o cambiar hábitos que pueden estar empeorando la calidad del sueño o afectando a su duración. Aunque los factores clave en los que conviene incidir dependen de cada persona, existen recomendaciones generales que conviene tener en mente para mejorar el sueño de manera sencilla.
UNO DE LOS PILARES DEL BIENESTAR

¿Qué es la Higiene del Sueño? ¿Qué síntomas tiene una mala Higiene del Sueño? ¿Cómo saber si se tiene una mala Higiene del Sueño? ¿Qué causa la mala Higiene del Sueño? ¿Es posible tratar la mala Higiene del Sueño? ¿Cómo se trata la mala Higiene del Sueño?

Tener una Higiene del Sueño inadecuada puede provocar diferentes problemas de sueño e incluso trastornos, en el caso de que dichos problemas lleguen a ser muy intensos y/o duraderos.

¿Qué es la Higiene del Sueño?

La Higiene del Sueño es un tipo de tratamiento psicológico para los Trastornos del Sueño en general. También resulta una opción muy interesante para mejorar el descanso en personas con dificultades leves de sueño o incluso sin ningún problema particular, pero que quizá podrían dormir mejor si modificaran ligeramente sus hábitos.

La Higiene del Sueño consiste en eliminar o cambiar hábitos que pueden estar empeorando la calidad del sueño o afectando a su duración. Aunque los factores clave en los que conviene incidir dependen de cada persona, existen recomendaciones generales que conviene tener en mente para mejorar el sueño de manera sencilla.

¿Qué síntomas tiene una mala Higiene del Sueño?

Los principales indicadores de una mala Higiene de Sueño son los siguientes:

  • Tomar cafeína o bebidas estimulantes antes de dormir.
  • Hacer cenas copiosas con abundancia de azúcares.
  • No tener un horario fijo de sueño, acostarse o despertarse a horas distintas.
  • Echarse siestas largas a lo largo del día.
  • Utilizar aparatos tecnológicos antes de dormir que afectan a la producción de melatonina.
  • Realizar ejercicio físico intenso al final del día que podría perjudicar al sueño.
  • No reducir la luz artificial durante la noche.
  • No disponer de una habitación lo suficientemente oscura.

Entre los síntomas más comunes de tener una mala Higiene del Sueño destacan:

  • Somnolencia y cansancio diurnos.
  • Insomnio de conciliación o mantenimiento.

¿Cómo saber se tiene una mala Higiene del Sueño?

En ocasiones es bastante sencillo detectar cuáles de nuestros hábitos están perjudicando el descanso. No obstante, no siempre nos damos cuenta del todo del impacto que tiene un elemento determinado en la calidad del sueño.

Por ejemplo, muchas veces no tenemos presente que empezar a mantener horarios regulares de sueño a menudo ayuda a controlar el insomnio leve con rapidez, o que beber mucho líquido antes de dormir no suele ser una gran idea.

Si queremos entender mejor qué factores nos afectan a nivel personal y facilitar la modificación de nuestros hábitos de sueño, la terapia psicológica individual suele ser la opción más eficiente.

¿Qué causa la mala Higiene del Sueño?

El ser humano necesita dormir y esto sucederá de forma natural aunque el individuo no quiera. Sin embargo, no se trata solo de dormir, es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia.

Los principales factores que pueden provocar una mala higiene del sueño son:

  • Malos hábitos alimentarios. No irse a la cama ni con hambre ni “muy lleno”. Se debe comer dos horas antes de irse a dormir, y la cena debe ser variada, justa y nutritiva.
  • Consumo de sustancias. Existen numerosas sustancias de consumo habitual, que pueden afectar al sueño: cafeína, etanol, nicotina, etc.
  • Hacer ejercicio justo antes de ir a la cama. Se deben limitar las actividades estimulantes antes de acostarse.
  • Irregularidad en los hábitos. Irse a la cama cada día a una hora y levantarse a otra afecta a la calidad del sueño y altera nuestros ritmos circadianos.
  • Realizar ciertas actividades en la cama. No debe utilizarse el dormitorio para actividades incompatibles con el dormir (jugar, comer, ver la TV, uso de ordenadores, móviles, tabletas, etc.).
  • Preocupaciones y/o alteraciones emocionales. Conjunto de factores que pueden provocar estrés psicofisiológico e impiden la conciliación del sueño.

¿Es posible tratar la mala Higiene del Sueño?

Llamamos higiene del sueño al control de todos esos factores conductuales, psicológicos y ambientales que nos impiden tener un sueño profundo y reparador. Algunos consejos para optimizar el descanso nocturno son:

  • No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
  • Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse.
  • Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
  • Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
  • Tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
  • Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora.
  • Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
  • No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
  • Mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño.
  • Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

 

¿Cómo se trata la mala Higiene del Sueño?

La Higiene del Sueño implica el desarrollo de hábitos que favorecen el sueño y el descanso. Un aspecto clave es la regularidad y la estructuración de los horarios de vigilia y sueño.

Acondicionar correctamente el dormitorio tiene un peso enorme en la Higiene del Sueño. Una almohada y un colchón cómodos, una temperatura agradable o la ausencia de ruidos y luces molestos, por ejemplo, son factores fundamentales que nunca deben ser infravalorados a la hora de tratar un trastorno del sueño.

Las cenas pesadas afectan negativamente al sueño y al descanso, por lo que es recomendable cenar ligero. El consumo de bebidas estimulantes como el café debería limitarse también, sobre todo en las horas previas al sueño.

Es muy recomendable desarrollar hábitos relajantes durante el día y en particular en los minutos que preceden al momento de acostarse. Hacer ejercicio de manera regular también favorece en gran medida el sueño.

FAQs

El sueño es una de las primeras conductas que se ve afectada cuando existe algún tipo de alteración en nuestro organismo ya sea a nivel físico como psíquico. Por esta razón es muy frecuente sufrir algún tipo de Trastorno del Sueño a lo largo de nuestra vida ya sea como trastorno primario o bien como secundario (a causa de otros problemas médicos).
Mediante un diagnóstico adecuado, la mayor parte de los trastornos de sueño tienen un porcentaje alto de curación. La Higiene del Sueño es una herramienta clave en el tratamiento de la mayor parte de Trastornos del Sueño.
Deberías consultar a un especialista en el caso de que un problema relativo al sueño esté causando un malestar importante o bien interfiera de manera significativa en tu vida cotidiana.
Aunque los Trastornos del Sueño no suelen ser una patología grave de por sí, pueden llegar a tener una incidencia importante en la vida diaria, desde agotamiento físico, bajo rendimiento o dificultad para cumplir con nuestras obligaciones (laborales, familiares, sociales, etc.). Por esta razón demorar el tratamiento podría empeorar tu desempeño y bienestar en todos estos ámbitos.
Las causas de los Trastornos del sueño son tan diversas como la propia categoría diagnóstica. Muchas veces una mala higiene del sueño es causa suficiente para el desarrollo de Insomnio o de somnolencia diurna, por ejemplo. En otras ocasiones el nivel de complejidad de las causas del problema es mayor como en los casos de estrés o ansiedad.
Tanto la Higiene del Sueño como otros Tratamientos Psicológicos Específicos para los Trastornos de Sueño suelen ser suficientes para resolver la mayor parte de los problemas. Sin embargo, algunos Trastornos del Sueño relacionados con enfermedades físicas suelen requerir un Abordaje Farmacológico en combinación con el Tratamiento Psicológico.

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9.1. Problemas Insomnio

Problemas de insomnio

El Insomnio es el Trastorno del Sueño más común: afecta a entre el 10% y el 30% de personas a lo largo de sus vidas de una manera significativa, y el número de casos leves que no llegan a suponer un trastorno como tal es mucho mayor. Es un problema particularmente habitual en personas mayores y en mujeres.

9.2. Terrores nocturnos

Terrores nocturnos

Los Terrores Nocturnos son un Trastorno del Sueño que se clasifica dentro de la categoría de las parasomnias. Consiste en episodios recurrentes de despertar brusco durante la noche con gritos y con mucha activación fisiológica, pero sin consciencia por parte de la persona.

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